Decálogo para una buena alimentación a partir de los 70
A partir de los 70 se registran una serie de cambios fisiológicos que alteran el bienestar de las personas y en el cual la alimentación juega un papel importante para preservar la calidad de vida. A continuación, se presentan 10 recomendaciones de alimentación saludable para personas con más de 70 años… y con menos, también.
- Practica una dieta saludable, variada y equilibrada. En ella tienen que aparecer todos los grupos de alimentos:
- Féculas: Pasta, arroz, patata, legumbres y pan.
- Verduras y hortalizas.
- Lácteos y derivados: Leche, yogur queso…
- Proteínas: Carne, pájaros, pez, huevo y legumbres
- Óleo de oliva.
- Empieza el día con un desayuno completo lleno de energía. La combinación ideal es la siguiente:
Lácteo+fécula+fruta
Estos son algunos ejemplos:
- Café con leche, tostadas con aceite y jamón, y una naranja
- Vaso de leche con bizcocho casero y un zumo de frutas natural
- Yogur con galletas y mermelada y una macedonia natural.
- Café con leche, un sándwich de jamón y queso y una compota de pera.
Puedes repartir esta combinación entre el primer desayuno y la media mañana
- Incluye en tu día a día alimentos frescos y de temporada. Nos garantizan una buena aportación de vitaminas y minerales.
Además, al ser de temporada estarán más sabrosos. - Con la edad la sensación de sed disminuye. El agua es fundamental para la vida.No esperes a tener sed. Es importante que tomes alrededor de 2 litros de agua al día.
Las infusiones y caldos son una buena opción, también, para hidratarnos en épocas de frío.
- Si no tienes hambre, realiza comidas de poco volumen y come cada 3-4 horas. Elige para tus comidas alimentos de calidad. Una buena opción son los platos únicos.
Ejemplos de platos únicos:
- Macarrones boloñesa con verduras+pan+piezade fruta.
- Sopa de verduras con arroz y huevo duro picado + pan + fruta.
- Merluza a la “papillote”con pimiento y patatas panaderas + pan + fruta.
- Lentejas jardinera con arroz + pan + fresas
Además “suplementa” las comidas con: huevo rayado, frutos secos, óleo de oliva, queso rallado, salsa bechamel, picatostes…
- Los problemas relacionados con los huesos (osteoporosis, fracturas…) es frecuente encontrarlos en ciertas edades. Una correcta aportación de calcio y vitamina D ayuda a absorber y fijar el calcio que necesitas.
Algunos alimentos ricos en calcio son los siguientes: leches y derivados (queso, yogur, cuajada…), garbanzos, judías blancas, almendras, avellanas, boquerones, sardinas y pez pequeño que se come entero. - Si notas que el gusto o el olor de las comidas ha disminuido, utiliza alimentos que tengan por sí mismo sabores potentes, hierbas aromáticas, cocciones que concentren el sabor de los alimentos como el “papillote”. No te irán bien las comidas que se consumen frías puesto que el frío disminuye el sabor y el aroma de estas..
- Adapta tus comidas a tu capacidad masticatoria; acompaña los platos con caldo, cremas suaves, tritura, realiza flanes de verduras, carne…y disfruta de las comidas!
- Las proteínas son importantes para la conservación de la masa muscular. Tómalas en un porcentaje del 60% de origen animal y el 40% de origen vegetal.
- Procura mantener una rutina de actividad física según tus posibilidades. Salir a andar es una opción muy saludable. Hay ocasiones en que la alimentación no consigue llegar a los requerimientos mínimos. En estas situación consulta con tu médico para que te aconseje un suplemento energético protéico que te ayudará a conseguirlos de una forma fácil y cómoda.