Decàleg per una bona alimentació a partir dels 70
A partir dels 70 es registren una sèrie de canvis fisiològics que alteren el benestar de les persones i en el qual l’alimentació juga un paper important per a preservar la qualitat de vida. A continuació es presenten 10 recomanacions d’alimentació saludable per a persones amb més de 70 anys… i amb menys, també.
- Practica una dieta saludable, variada i equilibrada. En ella han d’aparèixer tots els grups d’aliments:
- Fècules: Pasta, arròs, patata, llegums i pa.
- Verdures i hortalisses.
- Lactis i derivats: Llet, iogurt formatge…
- Proteïnes: Carn, ocells, peix, ou i llegums
- Oli d’oliva
- Comença el dia amb un desdejuni complet ple d’energia. La combinació ideal és la següent:
Lacti+fécula+fruita
Aquests són alguns exemples:
- Cafè amb llet, torrades amb oli i pernil i una taronja
- Got de llet amb bescuit casolà i un suc de fruites natural
- Iogurt amb galetes i melmelada i una macedònia natural.
- Cafè amb llet, un sandvitx de pernil i formatge i una compota de pera.
Pots repartir aquesta combinació entre el primer desdejuni i la mitjana demà
- Inclou en el teu dia a dia aliments frescos i de temporada. Ens garanteixen una bona aportació de vitamines i minerals.
A més, aquests aliments a l’ésser de temporada estaran més saborosos.
- Amb l’edat la sensació de set disminueix. L’aigua és fonamental per a la vida.
No esperis a tenir set. És important que prenguis al dia al voltant de 2 litres d’aigua.
Les infusions i brous són una bona opció, també, per a hidratar-nos en èpoques de fred.
- Si no tens gana, realitza menjades de poc volum i menja cada 3-4 hores. Tria per a les teves preses aliments de qualitat. Una bona opció són els plats únics.
Exemples de plats únics:
- Macarrons bolonyesa amb verduretes+pa+peça de fruita
- Sopa de verdures amb arròs i ou dur picat + pa + fruita
- Lluç a la “papillote” amb pebrot i patates forneres + pa + fruita
- Llenties jardinera amb arròs + pa + maduixes
A més “suplementa” els menjars amb: ou ratllat, fruita seca, oli d’oliva, formatge ratllat, salsa beixamel, crostons…
- Els problemes relacionats amb els ossos (osteoporosis, fractures…) és freqüent trobar-los a certes edats. Una correcta aportació de calci i vitamina D ajuda a absorbir i fixar el calci que necessites.
Alguns aliments rics en calci són el següents: Llets i derivats (formatge, iogurt, quallada…), cigrons, mongetes blanques, ametlles, avellanes, aladrocs, sardines i peix petit que es menja sencer. - Si notes que el gust o l’olor dels menjars ha disminuït, utilitza aliments que tinguin per si mateix sabors potents, herbes aromàtiques, coccions que concentrin el sabor dels aliments com el “papillote”. No t’aniran bé els menjars que es consumin fredes ja que el fred disminueix el sabor i l’aroma d’aquestes.
- Adapta els teus menjars a la teva capacitat masticatòria; acompanya els plats amb brou, cremes suaus, tritura, realitza flams de verdures, carn…i gaudeix dels menjars!
- Les proteïnes són importants per a la conservació de la massa muscular. Pren-les en un percentatge del 60% d’origen animal i el 40% d’origen vegetal.
- Procura mantenir una rutina d’activitat física d’acord a les teves possibilitats. Sortir a caminar és una opció molt saludable. Hi ha ocasions en què l’alimentació no aconsegueix arribar als requeriments mínims. En aquestes situació consulta amb el teu metge perquè t’aconselli un suplement energètic proteic que t’ajudarà a aconseguir-los d’una forma fàcil i còmoda.